BPS Memperkirakan Peningkatan Jumlah Lansia di Indonesia
Badan Pusat Statistik (BPS) memperkirakan bahwa pada tahun 2045, jumlah lansia di Indonesia akan meningkat sebesar 19,9%. Oleh karena itu, kesadaran akan pentingnya penuaan yang sehat sangat diperlukan agar kualitas hidup lansia dapat semakin baik.
Salah satu aspek penting dalam mencapai penuaan yang sehat adalah kebutuhan protein dalam tubuh. Protein tidak hanya penting untuk anak-anak, tetapi juga sangat dibutuhkan seiring bertambahnya usia. Penuaan dapat menyebabkan penurunan massa dan fungsi otot secara bertahap dan progresif.
Proses ini, yang dikenal sebagai sarkopenia, biasanya dimulai pada usia 40-an awal dan dapat mengakibatkan penurunan massa otot sebesar tiga hingga delapan persen setiap dekade.
Berdasarkan hasil penelitian di berbagai provinsi yang dipublikasikan pada tahun 2023 di jurnal Acta Medica Indonesiana, diperkirakan satu dari lima lansia di Indonesia menderita sarkopenia.
Menurut David Heber, Ketua dewan penasihat ilmiah dan medis, salah satu peran utama protein adalah membantu membentuk struktur tubuh yang penting, seperti otot, organ, kulit, dan rambut. Hormon, enzim, dan protein tubuh khusus lainnya juga diproduksi dari protein yang kita konsumsi, sangat penting untuk kelangsungan hidup kita. Kombinasi protein dengan latihan resistensi dapat membantu membangun atau mempertahankan massa otot.
“Tanpa jumlah protein yang cukup, tubuh kita tidak akan mampu tumbuh atau memperbaiki keausan sehari-hari pada jaringan otot dan bahkan dapat mulai merusak jaringan tubuh untuk menyediakan asam amino yang diperlukan agar fungsi tubuh tetap terjaga,” kata David Heber.
Lansia Perlu Meningkatkan Konsumsi Protein
Dalam Survei 2020 Asia Pacific Healthy Aging, responden di Indonesia menyatakan bahwa suplemen utama mereka untuk penuaan sehat adalah multivitamin dan mineral (74%) serta kalsium (46%). Sayangnya, hanya empat dari sepuluh orang yang mengonsumsi protein sebagai bagian dari suplemen mereka.
Temuan ini menunjukkan bahwa penting bagi lebih banyak orang untuk meningkatkan konsumsi protein seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia 40-an atau 50-an.
Kabar baiknya, dengan penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup, termasuk latihan ketahanan yang cukup, kita dapat memulai langkah menuju pencapaian tingkat sintesis protein otot (MPS) yang optimal. Proses ini memungkinkan tubuh memanfaatkan protein yang kita konsumsi untuk membangun protein otot, sehingga kita dapat menjalani hidup yang lebih sehat dan bahagia seiring bertambahnya usia.
Strategi Memasukkan Protein ke dalam Pola Makan
Protein terdiri dari unit kecil yang disebut asam amino. Tidak semua sumber protein mengandung semua komponen asam amino esensial yang diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memilih sumber protein dengan bijaksana. Protein lengkap, yang ditemukan dalam sumber hewani dan produk kedelai, dapat membantu memenuhi kebutuhan protein yang cukup agar tubuh berfungsi optimal.
Berikut adalah tiga tips untuk memenuhi asupan protein yang cukup dalam pola makan:
Tingkatkan Asupan Protein, Bukan Kalori
Seiring bertambahnya usia dan penurunan tingkat metabolisme, banyak orang dewasa lebih tua yang cenderung mengurangi asupan kalori untuk menjaga berat badan. Namun, penurunan kalori ini sering mengakibatkan penurunan asupan protein, yang dapat memperlambat kemampuan tubuh dalam membangun dan memelihara massa otot.
Penting untuk membuat pilihan nutrisi yang baik saat mengontrol asupan kalori. Langkah pertama adalah mengurangi karbohidrat olahan dan gula, lalu menggantinya dengan makanan yang tinggi protein namun rendah kalori, seperti telur, almond, dada ayam, ikan, yogurt, dan keju. Sumber protein nabati seperti tahu dan tempe juga dapat ditambahkan untuk meningkatkan asupan protein.
Konsumsilah Protein di Pagi Hari
Untuk mengoptimalkan asupan protein, pastikan untuk memulai hari dengan asupan protein yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sebagian besar protein di malam hari tidak seefektif jika dibandingkan dengan distribusi konsumsi protein sepanjang hari.
Sarapan sebaiknya mengandung sumber protein yang cukup, misalnya dengan memulai hari menggunakan shake protein atau makanan seperti tiga putih telur, segelas susu, atau yogurt. Menggeser sebagian besar asupan protein ke pagi hari juga dapat meningkatkan efisiensi pembangunan otot.
Gunakan Suplemen Protein
Untuk mencapai target protein harian tanpa menambah kalori ekstra, suplemen protein bisa menjadi solusi. Suplemen seperti shake protein memberikan asupan protein yang diperlukan tanpa lemak dan kalori tambahan dari makanan kaya protein lainnya.
Dengan memperhatikan asupan protein dan menerapkan langkah-langkah tersebut, kita dapat menjalani hidup yang lebih sehat dan berkualitas seiring bertambahnya usia.
