Siku yang sakit dan keram bisa menjadi masalah yang mengganggu aktivitas sehari-hari. Nyeri pada area ini sering kali disebabkan oleh berbagai faktor, seperti penggunaan berlebihan, cedera, atau bahkan postur yang buruk saat bekerja. Untungnya, ada beberapa latihan sederhana yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan keram di siku.
Menurut Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Kutai Barat, pemanasan dan penguatan otot di sekitar sendi siku dapat meringankan gejala yang dirasakan.
Berikut adalah 5 latihan sederhana yang bisa Anda coba untuk mengurangi sakit ngilu di siku:
1. Peregangan Lengan
Peregangan sederhana ini dapat membantu mengendurkan otot-otot di sekitar siku.
Cara melakukannya: Angkat satu lengan ke atas dan tekuk siku. Gunakan tangan lainnya untuk menarik perlahan lengan yang tertekuk ke arah kepala. Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu ganti lengan.
2. Rotasi Pergelangan Tangan
Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas di sekitar sendi siku.
Cara melakukannya: Duduk atau berdiri dengan lengan di samping. Putar pergelangan tangan ke arah dalam dan luar selama 10-15 detik. Ulangi 3-5 kali.
3. Penguatan Biceps
Meningkatkan kekuatan otot biceps dapat mendukung siku dan mengurangi rasa sakit.
Cara melakukannya: Pegang dumbbell ringan (atau benda seberat yang nyaman) dengan satu tangan. Angkat beban dengan menekuk siku hingga sudut 90 derajat, lalu turunkan kembali. Lakukan 10-15 repetisi, lalu ganti tangan.
4. Peregangan Trisep
Latihan ini dapat membantu meredakan ketegangan di bagian belakang siku.
Cara melakukannya: Angkat satu lengan ke atas dan tekuk siku sehingga tangan menyentuh punggung leher. Gunakan tangan lainnya untuk mendorong siku ke bawah dengan lembut. Tahan selama 15-30 detik, lalu ganti lengan.
5. Duduk dan Pijat Siku
Latihan ini sederhana namun efektif untuk meningkatkan sirkulasi darah di area siku.
Cara melakukannya: Duduk dengan nyaman. Gunakan jari-jari Anda untuk memijat lembut area di sekitar siku, fokus pada titik-titik yang terasa nyeri. Lakukan selama 5-10 menit.
Melakukan latihan-latihan ini secara teratur dapat membantu meredakan sakit dan keram di siku. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan mendengarkan tubuh Anda. Jika rasa sakit terus berlanjut, sebaiknya konsultasikan kepada dokter atau ahli kesehatan.
Dengan perawatan yang tepat dan latihan yang konsisten, Anda bisa mendapatkan kembali kenyamanan dan mobilitas siku Anda!
