Kesehatan dan Nutrisi Pria
Membahas kesehatan dan nutrisi pria melibatkan banyak faktor. Pria umumnya membakar kalori lebih cepat dibandingkan wanita, sehingga sering kali ada anggapan bahwa selama seorang pria tidak mengalami kelebihan berat badan, kondisinya baik-baik saja.
Menurut Susan Bowerman, direktur senior pendidikan dan pelatihan nutrisi di seluruh dunia, berat badan hanyalah bagian dari gambaran keseluruhan yang tidak seharusnya menjadi satu-satunya ukuran kesehatan. Jumlah lemak tubuh, lokasi penumpukan lemak, dan kualitas pola makan secara keseluruhan semuanya berkontribusi pada kesejahteraan Anda.
“Pria lebih cenderung menyimpan kelebihan berat di area perut, yang jauh lebih berbahaya dibandingkan lemak yang terakumulasi pada pinggul dan paha wanita,” ungkap Bowerman.
Perhatikan Kepadatan Nutrisi
Menjaga berat badan ideal sangat penting, tetapi perlu dilakukan dengan cara yang tepat. Kepadatan nutrisi berarti memaksimalkan nutrisi dalam setiap makanan yang Anda konsumsi.
Fokuslah pada makanan sehat seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Berikut adalah empat nutrisi yang sebaiknya lebih banyak dikonsumsi pria setiap hari:
1. Serat
Makanan tinggi serat membantu Anda merasa kenyang dan dapat membantu menjaga berat badan. Serat larut juga bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol, yang baik untuk kesehatan jantung. Utamakan makanan tinggi serat yang baik untuk jantung seperti kacang-kacangan, buah-buahan (seperti beri, pir, dan jambu biji), sayuran (seperti brokoli dan wortel), serta biji-bijian utuh (seperti nasi merah dan oatmeal).
2. Magnesium
Magnesium adalah mineral penting untuk banyak fungsi dalam tubuh. Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya magnesium dapat meningkatkan kesehatan tulang dan jantung. Sumber baiknya termasuk sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
3. Kalium
Sebagian besar pria juga tidak mendapatkan cukup kalium, yang penting untuk fungsi saraf, jantung, dan otot. Mineral ini mendukung tekanan darah yang sehat dan dapat ditemukan dalam banyak buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Beberapa makanan kaya kalium yang direkomendasikan adalah tomat, pisang, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan melon.
4. Vitamin D
Usahakan untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D, yang membantu menjaga kekuatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Vitamin D dapat ditemukan dalam produk susu yang diperkaya, ikan berlemak, kuning telur, dan makanan laut. Paparan sinar matahari singkat beberapa kali dalam seminggu juga merupakan cara lain untuk mendapatkan vitamin D. Pilihlah makanan laut yang rendah lemak dan kalori tetapi kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi jantung. Makanan ini sebaiknya ada dalam menu Anda setidaknya beberapa kali seminggu.
Prioritaskan Kesejahteraan Anda
1. Periksakan Kesehatan Secara Rutin
Dengan kesibukan sehari-hari, seringkali kita mengabaikan kebutuhan akan kesehatan. Pencegahan adalah kunci, dan pemeriksaan kesehatan menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Pastikan untuk menjadwalkan pemeriksaan rutin dengan dokter Anda dan jangan lupakan juga pemeriksaan gigi dan penglihatan.
2. Olahraga Setiap Minggu
Panduan kesehatan merekomendasikan sekitar 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi setiap minggu, yang setara dengan 30 menit aktivitas dalam lima kali seminggu.
3. Sarapan Sehat
Tetapkan tujuan untuk menikmati sarapan sehat beberapa pagi dalam seminggu. Jika Anda tidak punya waktu untuk sarapan duduk, ambil yogurt dan sepotong buah, atau buatlah protein shake dengan susu dan buah untuk dibawa.
4. Temukan Pilihan yang Lebih Sehat
Jika Anda sering mengandalkan makanan cepat saji sepanjang hari, pertimbangkan untuk mempersiapkan makan siang beberapa hari atau memasak makanan di rumah satu atau dua kali seminggu. Jika Anda cenderung mengonsumsi camilan tidak sehat saat lapar atau stres, pelajari untuk menerapkan pola makan yang lebih sadar dan pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak makanan padat nutrisi ke dalam diet Anda.
5. Catat Pola Makan Anda
Cobalah untuk mencatat apa yang Anda makan selama beberapa hari. Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk memahami kebiasaan makan Anda — baik atau buruk. Melihat langsung makanan yang terlewat, camilan asin, atau kekurangan buah dan sayuran dapat memicu perubahan positif dalam pola makan Anda.
“Jangan lupa untuk mencatat kemenangan kecil dan pencapaian saat Anda semakin mendekati tujuan kesehatan Anda,” tambah Bowerman.
